로드바이크 운동중에 좋은 영양제 조합에 대해 알려드립니다.

 

로드바이크는 지구력과 일정 수준의 순간 폭발력이 모두 필요한 종목이라, 크레아틴과 베타알라닌을 조합해서 섭취하면 상당히 좋은 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

아래에 각각의 섭취 타이밍과 팁을 종합해서 알려드릴게요.

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🚴‍♂️ 로드바이크에서 크레아틴 & 베타알라닌 섭취 타이밍

💪 크레아틴

효과 요약

• ATP(에너지) 재합성을 촉진해 순간 폭발적 파워 향상
• 스프린트, 오르막 어택, 가속 구간에서 도움이 큼

✅ 섭취 시점
크레아틴은 즉각 작용하는 성분이 아니고, 근육에 저장되는 것이 중요합니다.
따라서 타이밍보다는 꾸준히 매일 복용이 핵심입니다.

• 로딩기(선택)
  • 하루 20g (5g씩 4회) × 5~7일 → 빠른 포화
  • 이후 유지용량 하루 3~5g
• 일반 섭취
  • 로딩 없이 하루 3~5g 꾸준히 섭취

언제 먹으면 좋을까?

• 운동 직후 식사와 함께 섭취(인슐린 분비로 흡수 촉진)
• 혹은 아무 때나 섭취해도 근육 저장량만 채우면 효과 동일

🚨 결론: 크레아틴은 “운동 직전” 효과가 아니라 장기적인 포화에 의해 작동합니다. 매일 일정량 드시면 됩니다.

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🏃‍♂️ 베타알라닌

효과 요약

• 근육 내 카르노신 농도를 높여 젖산(산성화)에 의한 피로를 지연
• 긴 오르막 구간, FTP 근처의 지속 페달링에 유리

✅ 섭취 시점

• 마찬가지로 “즉시 효과”가 아니라 근육 내 카르노신 저장량이 높아져야 효과가 납니다.
• 로딩 기간: 최소 4~6주 이상 매일 섭취
  • 일반적으로 하루 3~6g
  • 피부 따끔거림(파라에스테지아)을 줄이려면 1~2g씩 나누어 섭취

언제 먹으면 좋을까?

• 타이밍 크게 상관없으나, 식사와 함께 섭취하면 위장 자극 감소
• 여러 번 나누어 먹으면 따끔거림 줄임 (예: 아침/점심/저녁)

🚨 결론: 베타알라닌도 “먹자마자” 효과를 기대하는 것이 아니고 누적 섭취가 핵심입니다.

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🕒 정리: 로드바이크 크레아틴 + 베타알라닌 섭취 플랜

✅ 크레아틴

• 목적: 순간 파워, 회복력
• 용량: 하루 3~5g
• 타이밍: 매일 일정 시간, 운동 후 식사와 함께 선호

✅ 베타알라닌

• 목적: 고강도 페달링 지구력, 피로 지연
• 용량: 하루 3~6g
• 타이밍: 매일 여러 번 분할 섭취, 최소 4주 이상 유지

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🥤 추천 섭취 루틴 예시

아침점심운동 후저녁

베타알라닌 1~2g

베타알라닌 1~2g

크레아틴 3~5g

베타알라닌 1~2g

 

이렇게 분할하면 따끔거림도 줄고 꾸준한 혈중 농도 유지에 도움이 됩니다.

 

 

 

✅ 베타알라닌과 크레아틴의 차이

베타알라닌크레아틴

 

근육 산성화 억제 (피로 지연)	ATP 재생 촉진 (폭발적 힘 증가)
지구력, 고강도 반복운동에 도움	짧은 순간 고강도 파워 증가
카르노신 농도 증가	근육 크레아틴 인산 증가

 

두 가지를 함께 복용하면 상호 보완 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

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